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Nos últimos anos, o esporte feminino no Brasil cresceu de forma expressiva. Segundo dados do IBGE, a participação de mulheres em atividades esportivas aumentou 32% na última década, refletindo uma mudança importante de comportamento. Corrida, musculação, futevôlei, vôlei de praia e futebol estão entre as modalidades mais procuradas — tanto por praticantes amadoras quanto por atletas profissionais. Com essa presença cada vez maior, um tema antes pouco discutido passou a ganhar destaque: a nutrição esportiva feminina.

Durante muito tempo, planos alimentares foram pensados com base em padrões masculinos, ignorando diferenças fisiológicas fundamentais. O corpo feminino passa por variações hormonais ao longo do ciclo menstrual que influenciam o gasto energético, a recuperação muscular e até a forma como os nutrientes são absorvidos. Hoje, pesquisas mostram que esses fatores não são detalhe: são determinantes para rendimento e saúde.

Estudos internacionais indicam que, durante a fase lútea — que antecede a menstruação —, o gasto energético das mulheres pode aumentar em até 7%, elevando a necessidade calórica diária. “A mulher não tem a mesma necessidade nutricional todos os dias do mês. Há períodos em que o corpo exige mais energia, e isso precisa ser respeitado”, explica a nutricionista esportiva Juliana Mendes, que atende atletas de alta performance em São Paulo.

Essa realidade é sentida dentro e fora dos grandes centros esportivos. A zagueira Camila Ferreira, jogadora do futebol feminino do Corinthians, relata que passou a ter mais controle sobre seu desempenho depois de mudar sua alimentação.

“Antes eu achava que comer bem era só para quem queria perder peso. Quando comecei a entender meu ciclo e ajustar minha alimentação nos períodos de mais cansaço, senti diferença enorme. Hoje, se não como direito antes e depois dos treinos, meu rendimento despenca. Alimentação virou parte do meu treino, assim como o aquecimento e a musculação.”

Deficiências nutricionais e impacto no desempenho

Além das variações hormonais, deficiências nutricionais comuns entre mulheres ativas preocupam especialistas. A carência de ferro, por exemplo, atinge de 15% a 35% das atletas, segundo dados da Federação Internacional de Medicina do Esporte (FIMS). Essa deficiência compromete a capacidade de transporte de oxigênio no sangue e reduz a resistência, afetando diretamente o desempenho físico.

Outro ponto de atenção é a falta de cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para a saúde óssea. Um levantamento do Centro de Estudos do Esporte e Nutrição (CEEN), realizado com 500 atletas brasileiras, revelou que 41% tinham níveis insuficientes de vitamina D e 29% consumiam pouco cálcio no dia a dia. A consequência disso são fraturas por estresse, dores musculares frequentes e recuperação mais lenta — problemas que poderiam ser evitados com uma alimentação adequada.

A situação se agrava quando práticas como treinos em jejum ou dietas extremamente restritivas entram em cena. Essas estratégias, comuns entre mulheres que buscam perda de peso rápida, podem causar deficiência energética relativa no esporte (RED-S) — condição que afeta o metabolismo, a produção hormonal, a imunidade e o rendimento. Pesquisas mostram que atletas com baixa energia disponível demoram até 30% mais para se recuperar de treinos intensos e apresentam mais risco de lesões.

Alimentação como motor de performance

Cada vez mais, evidências científicas confirmam que a nutrição adequada é uma ferramenta poderosa de performance. Um estudo da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que atletas com dieta equilibrada apresentaram 14% mais resistência física em provas de longa duração, além de menos dores e fadiga muscular.

No Brasil, pesquisas realizadas pela Universidade Federal de Pelotas com jogadoras juvenis de rugby revelaram que a maioria tinha ingestão insuficiente de proteínas, carboidratos e micronutrientes — além de pouco conhecimento nutricional. Para especialistas, esse quadro evidencia a necessidade de educação alimentar esportiva, tanto em clubes e escolas quanto em academias. “Treinar forte e comer mal é como dirigir um carro potente com o tanque na reserva. Em algum momento, ele vai parar”, reforça Juliana Mendes.

Essa conscientização vem crescendo também fora dos centros de alto rendimento. Nas quadras de areia, academias e parques, mais mulheres têm buscado orientação nutricional para alcançar resultados mais consistentes e duradouros. Comer bem não é um luxo — é parte do treinamento. A alimentação correta, alinhada ao ciclo hormonal e às demandas físicas de cada modalidade, ajuda a prevenir lesões, melhora a recuperação e amplia a capacidade de rendimento. Mais do que estética, trata-se de saúde, performance e potência feminina no esporte.

Perspectivas para o futuro

O crescimento do esporte feminino no país vem acompanhado de um novo olhar: mais técnico, mais profissional e mais atento ao corpo da mulher. Cada vez mais clubes estão incluindo nutricionistas esportivos em suas comissões técnicas, e projetos de base começam a incorporar educação alimentar desde cedo.Especialistas acreditam que, nos próximos anos, a nutrição esportiva feminina pode influenciar diretamente a formação de uma nova geração de atletas brasileiras, mais fortes, resistentes e preparadas para competir em alto nível. Investir na alimentação certa, afinal, é investir em saúde, desempenho e futuro.